سلاحك في الحجر الذاتي.. إليك أهم 5 تمارين منزلية تقوي المناعة

بعد أن نجح فيروس كورونا المستجد "كوفيد 19" في حبس ملايين البشر في البيوت، ما يزال الباحثون يراهنون على قدرة الإنسان على التصدي له عن طريق تقوية جهاز المناعة الذي يُمثل حصن الدفاع عن الجسم ضد الإصابة بالفيروسات.

فوفقا للخبير الرياضي كارستن كروغر، من معهد العلوم الرياضية بجامعة غيسن الألمانية "لا يوجد خلاف حول التأثير الإيجابي لممارسة الرياضة على جهاز المناعة، من خلال تحفيزه ودفعه للعمل على نحو أفضل لزيادة كفاءة الخلايا المناعية على خفض الإصابة بالعدوى".

جهاز المناعة

ويقول باحثون في جامعة هارفارد: "إن جهاز المناعة البشري يعمل بشكل أفضل عندما نتناول الطعام بشكل جيد، وننام جيدا، ونمارس الرياضة".

لذلك، يحذرنا العالم الألماني هايو هاسه، من معهد علوم المناعة بمستشفى آخن الجامعي، من الجلوس لفترات طويلة باعتباره "أمرا خاطئا تماما ولا يتناسب مع الحالة الطبيعية التي خُلق جهاز المناعة من أجلها".

وأكد أن "أهم عاملين مؤثرين في تحسين قدرة جهاز المناعة على التصدي لمسببات المرض هما: اتباع نظام غذائي جيد، وممارسة الرياضة". فلا تدع مستوى لياقتك ينخفض ​​لأن تفشي هذا الوباء يحتاج إلى أجسام صحية أكثر من أي وقت مضى.

أيضا ينبه البروفيسور شتيفان موير، مدير معهد علوم المناعة بجامعة هايدلبرغ الألمانية، إلى تأثير الضغط النفسي جراء العزلة على كفاءة جهاز المناعة لدينا.

وأكد أن "الوقوع تحت ضغط عصبي مستمر يحفز الجسم على إفراز مادة الكورتيزول، التي تتسبب في إنهاك جهاز المناعة".

ومن هنا تأتي أهمية ممارسة الرياضة لتفادي التأثيرات السلبية التي يتركها العزل المنزلي على الحالة النفسية بسبب الشعور بالملل والاكتئاب.

حسب كيلي ميكونيجل، عالمة النفس والمحاضرة في جامعة ستانفورد، التي تشدد على "أن الناس الأنشط بدنيا يكونون أقل عرضة للشعور بالاكتئاب والوحدة، فعندما تتمرن بانتظام يكون دماغك وجهازك العصبي أكثر قربا للسعادة، وأكثر تحملا للضغوط".

قوة وتحصين

ولأن الرئتين هدف قاتل لأي هجوم فيروسي، فقد أوصت وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة الأميركية، وفقا لموقع مايو كلينك الطبي المتخصص، بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة 150 دقيقة موزعة على أيام الأسبوع، بما يعادل 30 دقيقة في اليوم على مدار خمسة أيام.

ويساعد التمرين على التنفس بشكل أسرع وأعمق، مما يزيد من مقدار الأكسجين في الدم ويجعل القلب ينبض بمعدل أسرع، فيزيد من تدفق الدم إلى العضلات ومن ثم عودته إلى الرئتين.

وكلما واظبت على التمرينات، كلما كان القلب والرئتين أكثر كفاءة في نقل الأكسجين عبر الجسم، وزادت قدرتك على إكمال المهام البدنية الروتينية بمرونة وتوازن ودون توتر أو إجهاد.

بالإضافة إلى أن الحفاظ على لياقتك البدنية وصحة جسمك قد يساعدك على تجنب الشعور بالوحدة والتخلص من المشاعر السلبية التي تؤثر على حالتك النفسية والعقلية بسبب الانعزال لفترات طويلة، بل ويصبح أكثر أهمية عندما يكون هناك وباء عالمي ينتشر.

وسواء كنت تخضع للعزل المنزلي أو تعمل من المنزل، فمن المرجح أن يتعرض نظامك اليومي الطبيعي لاختلال كبير قد يصل إلى حد خمول العضلات.

وفي الوقت الذي ينصح فيه الخبراء وفق صحيفة Metro البريطانية "بالابتعاد عن صالات الألعاب الرياضية لأنها نقاط ساخنة لانتشار الجراثيم وفيروس كورونا"، نستعرض هنا 5 تمارين توفر لك اللياقة البدنية وتساهم في رفع مناعتك الذاتية.

وهذا مع مراعاة ضرورة الالتزام بالإحماء قبل التمرين لمدة دقيقتين على الأقل، ولو بصعود الدرج ونزوله أو الصعود والنزول في خطوة واحدة، مع حمل أوزان خمسة أرطال في كل يد ( إذا لم تتوافر أوزان رياضية "دمبلز" يمكن حمل زجاجات مياه أو أكياس رمل مثلا).

1- تمرين الجسر بساق واحدة 

وهو تمرين لتقوية عدة عضلات في منطقة وسط الجسم، ويحتاج للاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والمحافظة على بقاء الظهر مستقيما على الأرض دون إمالة الوركين.

ثم القيام بشد عضلات البطن، والبقاء على هذه الوضعية مع أخذ ثلاثة أنفاس عميقة، والعودة لتكرار التمرين ثلاث مرات في عشر عدات لكل مرة. كما هو موضح بالفيديو.

2- تمرين الدب الزاحف

يقول المدرب روب ديسيليس عن هذا التمرين: إنه "يضمن تشغيل المزيد من العضلات ويقوي قلبك ويجعل جسمك يعمل بأكمله، وخاصة عضلات الكتفين والذراعين".

فعندما تقوم بمحاكاة الدب في الزحف فأنت تحسن حركة الورك والمفاصل وتضخ الدم  لقلبك وتوقظ جهازك العصبي المركزي". ويمكنك أداء هذا التمرين 5 مرات متتالية كما في الفيديو.

3- تمرين لوح الخشب (البلانك)

تمرين البلانك من التمارين الرياضية المميزة التي تمنح الجسم توازن ورشاقة وليونة، بجمعه بين الإطالات والمقاومة، وتقويته كافة العضلات، وليس عضلات البطن فقط كما هو شائع.

ويجري تطبيقه بالاستلقاء على البطن وأخذ شهيق عميق، ثم رفع الجسم بالكامل عن الأرض على أن يكون مستقيما ومشدودا كلوح خشبي، دون رفع أو خفض للجذع، مع الاستناد على المرفقين وأطراف أصابع القدمين، والثبات على ذلك لمدة 30 ثانية تتخللها ثوان للراحة. 

4- تمرين الضغط

يعد تمرين الضغط طريقة فعالة جدا لتقوية ليس فقط ذراعيك وصدرك ولكن أيضا عضلات الظهر والبطن.

فقد تم ربط القدرة على القيام بعمليات تمارين الضغط بالوقاية من الأمراض، بعد أن وجدت دراسة أجريت على رجال الإطفاء، أن أولئك الذين يمكنهم القيام بعدد 40 ضغطة أو أكثر على التوالي في تمرين الضغط، لديهم نسبة 96 ٪ أقل في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على مدى 10 سنوات، مقارنة برجال الإطفاء الآخرين الذين لم يتمكنوا من القيام بذلك.

وتشمل فوائد هذا التمرين، بحسب كيلي كالابريس عالمة فسيولوجيا التمارين وخبيرة التغذية الأميركية، "زيادة معدل ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية، وتحفيز التركيز العقلي، وتعزيز التمثيل الغذائي وحرق الدهون، وبناء أكتاف قوية، وعضلات قادرة على التحمل".

5- تمرين القرفصاء (الاسكوات)

من أهم التمارين لتدريب عضلات البطن والحوض والأرجل، وتقوية عظام وأربطة وأوتار الجزء الأسفل من الجسم، وتحفيز إفراز هرمون التستوستيرون وحرق الدهون، ومن أشهر وضعياته: 

أمامي: بوضع الوزن على الأكتاف أمام الجسم لزيادة التركيز على عضلات الفخذ والظهر العلوية، ولا يُنصح به في حالة وجود مشاكل في الكوع أو الرسغ أو الكتفين.

خلفي: وهو أقوى الوضعيات، ويكون بوضع الوزن أعلى الظهر من الخلف على مستوى الكتفين، وإمساكه بقبضة اليد، ثم الحركة صعودا ونزولا مع تقويس الظهر.

أعلى الرأس: حمل الوزن بالاعتماد على الكتفين ثم رفعه لأعلى، والنزول والطلوع بالوركين والمقعدة، مع الحفاظ على الرأس في وضع الثبات.

وفي النهاية، إذا كنت عالقا في المنزل وتشعر بالصحة في نفس الوقت، من المهم جدا أن تحرك جسدك ولا تكتف بالانتقال من السرير إلى الأريكة لأكثر من تسع ساعات يوميا. 

وإذا شعرت بصعوبة في التنفس غير معتادة بعد أي نشاط بدني، فتوقف فورا، ولا تمارس المزيد من التمرينات حتى تتحقق من حالتك الصحية أولا.